Gesunde Datteln

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Ein Nahrungsmittel mit gesundheitsfördernden Eigenschaften

 

Neben ihrem köstlichen und aromatischen Geschmack besitzen Datteln auch ausgezeichnete gesundheitsfördernde Eigenschaften.

  • Datteln liefern wichtige Nährstoffe: Sie haben viel Vitamin B und C und helfen so, die Körperzellen zu schützen, das Nervensystem gesund zu halten und unterstützen den Körper bei der Heilung. Weiter enthalten sie Vitamin A, das wichtig für gesunde Haut und Augen ist, sowie Kalzium für starke Knochen und Zähne und eine bessere Muskelleistung.
  • Datteln halten das Herz gesund: Datteln enthalten viel Kalium, das gut für das Herz ist und dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken. Nahrungsfasern helfen zu verhindern, dass Cholesterin aufgebaut wird und Eisen ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren.
  • Datteln sind eine ausgezeichnete Energiequelle: Die süssen Früchte enthalten fast 75 % Kohlenhydrate, wovon der grösste Teil einfache Kohlenhydrate sind, die vom Körper schnell verdaut und in Energie umgewandelt werden.
  • Datteln besitzen entzündungshemmende Eigenschaften: Da sie viel Magnesium enthalten, tragen Datteln dazu bei, Entzündungsindikatoren im Körper zu verringern und schützen so vor Herzkrankheiten, Arthritis und Alzheimer.
  • Datteln fördern die Gesundheit des Verdauungstrakts: Sie enthalten mehr als doppelt so viele Nahrungsfasern wie grünes Gemüse. Der grösste Teil sind lösliche Nahrungsfasern, die sehr wichtig sind für ein aktives Verdauungssystem, um Verstopfung vorzubeugen und um den Dickdarm gesund zu halten.
  • Datteln können schwangeren Frauen helfen, die Wehen und die Geburt zu erleichtern: Eine neue Studie der Jordanischen Universität für Wissenschaft und Technologie hat ergeben, dass der Konsum von Datteln in den letzten vier Schwangerschaftswochen die Wahrscheinlichkeit einer Spontangeburt erhöhen und bei der Erweiterung des Muttermundes helfen kann. Zudem kann die Notwendigkeit von medizinischem Eingreifen reduziert und somit die Geburt für viele Frauen erleichtert werden.

 

 

Gesundheitliche Vorteile:

 

  • Kohlenhydrate: machen Datteln zu kleinen, gesunden Energiebomben
  • Nahrungsfasern und Ballaststoffe: sättigen lange und sorgen für eine gute Verdauung
  • Kalium und Magnesium: sind wichtig für die Zellfunktion und unterstützen die Regulierung des Blutdrucks
  • Kalzium: unterstützt die Muskelfunktion und das Nervensystem und stärkt Knochen und Zähne
  • Eisen: verbessert den Sauerstofftransport im Blut und stärkt das Immunsystem
  • Folsäure, Thiamin und Pyridoxin: unterstützen den Stoffwechsel
  • Vitamin A: sorgt für gute Sehkraft und eine gesunde Haut[1]

 

Als Nervennahrung besonders beliebt

Auch für Schüler und Studenten eignet sich die Frucht bestens, da sie neben den Einfachzuckern Glucose und Fructose auch den Zweifachzucker Saccharose enthält. Diese Zuckerarten sind in Kombination mit dem Mineralstoff Magnesium sowie den B-Vitaminen besonders gut für Konzentration und Nerven. Der Eiweissbaustein Tryptophan, aus dem das sogenannte Glückshormon Serotonin aufgebaut wird, sorgt für eine stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung.[2]

 

Kohlenhydrate und deren Stoffwechsel (inkl. sekundäre Pflanzenstoffe)

Datteln enthalten, wie bereits erwähnt, unterschiedliche Zuckerarten[3]: Monosaccharide (Einfachzucker) Glucose und Fructose sowie Disaccharide (Zweifachzucker) Saccharose, auch bekannt als Haushaltszucker[4]. Glucose, im deutschsprachigen Raum als Traubenzucker bekannt, ist die Zuckerart, die direkt in die Blutbahn gelangt. Sie garantiert rasch verfügbare Energie. Fructose hingegen liefert erst verzögert Energie, da sie erst über komplexe Stoffwechselwege in Glucose umgewandelt werden muss oder als Grundstoff für die körpereigene Zuckerreserve (Glykogenspeicher in Muskel und Leber) eingelagert wird. Während der in den Früchten enthaltene Fruchtzucker eine gesunde Ergänzung darstellt, ist der häufige Verzehr isolierter, industriell hergestellter Fructose aus Fertigprodukten problematisch, da er verschiedene Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht und Leberverfettung begünstigt.

Saccharose in Datteln unterscheidet sich nicht vom herkömmlichen Haushaltszucker. Allerdings enthält die Dattel natürlicherweise eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe[5]. Diese sind als Gesundheitsstoffe bekannt, da sie neben entzündungshemmender Wirkung auch cholesterinsenkend, krebshemmend und immunmodulierend sein können[6]. Bei der letzten vorkommenden Zuckerart handelt es sich um Sorbit. Sorbit kann, in hohen Mengen verzehrt, zu Beschwerden im Magendarmtrakt wie Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Allerdings sind – ausser Rosinen – alle anderen Dörrfrüchte deutlich sorbithaltiger als Datteln.

Vegetarische Ernährung / Eisen

Wer häufiger auf Fleisch verzichtet, weiss, dass Eisen ein wichtiger Mineralstoff zur Blutbildung ist. Im Tiermodell konnte nachgewiesen werden, dass Eisen in Kombination mit Fructose besser resorbiert werden kann[7]. Werden Datteln zusätzlich mit Vitamin C aus Früchten oder Gemüse kombiniert, so verbessert sich die Aufnahme noch einmal. Trotzdem sollte auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl geachtet werden.

 

Nahrungsfasern / Ballaststoffe

Eine ausgewogene Ernährung sieht 30g Fasern pro Tag vor. Diese sind vor allem für einen gesunden Darm wichtig. Eine Portion von 35g Datteln (2 – 7 Stück)[8] enthält 2.5g Fasern. Zwei Portionen Datteln können somit 1/5 des Tagesbedarfs decken. Bei Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, werden zweierlei Sorten unterschieden: lösliche und unlöslichen Fasern. Während die einen, zu denen das in Datteln enthaltene Pektin zählt, vor allem für eine anhaltende Sättigung, einen langsamerer Blutzuckeranstieg und eine gesunde Darmflora sorgt, quellen unlösliche Nahrungsfasern auf. Die enthaltenen Cellulosen, Hemicellulosen und Lignine aus der Dattel tragen so zu einer grösseren Stuhlmasse und einer schnelleren Ausscheidung bei. Beide Faserarten schützen auf diese Weise vor Erkrankungen wie zum Beispiel Dickdarmkrebs, Herzkrankheiten oder Diabetes[9]. Damit vor allem die unlöslichen Nahrungsfasern wirken können, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit – am besten in Form von Trinkwasser.

 

Diabetes mellitus / Fastenbrechen

Bei bestehendem Diabetes mellitus kann die Dattel als sogenanntes „Hypofutter“ verwendet werden[10]. Die unterschiedlichen Zuckerarten, die in der Dattel vorkommen, helfen, einen tiefen Blutzuckerspiegel anzuheben. Da dies aber auch eine Insulinausschüttung provoziert, sollte nach der Dattelmahlzeit möglichst noch ein Lebensmittel mit einer langsamen Blutzuckerwirkung genossen werden wie zum Beispiel ein Naturjoghurt oder ein Käse- oder Schinkenbrot.

 

Gut geeignet sind Datteln auch während des Ramadans zum Fastenbrechen nach Sonnenuntergang, wenn nach der Dattelportion die „richtige Mahlzeit“ folgt, die den Blutzuckerspiegel konstant hält[11].

 

Sport

Datteln eignen sich hervorragend für Ausdauersportler. Neben rasch verfügbarer Energie, die die Verdauung nicht belastet, enthalten sie eine Vielzahl an Mineralstoffen. Diese sind für die Erregbarkeit der Muskulatur – auch des Herzmuskels – besonders wichtig. Die Vitamine der B-Gruppe regeln den Energiestoffwechsel, so dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette verstoffwechselt werden können. Im Wettkampf kann auch die stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung des Tryptophans zum Zuge kommen.

Bei länger andauernden sportlichen Betätigungen (> 90 Minuten) mit niedriger bis mittlerer Intensität (z.B. Wandern oder Nordic Walking) sorgt 1 Portion Dattel à 35 g pro Stunde Sport für eine ausreichende Energiezufuhr. Bei intensiveren Sportarten wie Marathon oder Triathlon kann der Bedarf auf bis zu 2 Portionen pro Stunde steigen. In der Endphase der Trainingseinheit können Datteln den Proteinverlust in Muskeln verhindern, da bei erschöpften Kohlenhydratreserven das Protein aus der Muskulatur zur Energiegewinnung verbrannt wird. Die vorhandenen sekundären Pflanzenstoffe unterstützen eine schnellere Regeneration nach der Belastung[12].

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Datteln in Smoothies

Smoothies sind als gesunde, schnelle Mahlzeit sehr beliebt. Frisch gemachte Smoothies in einer adäquaten Portion haben mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als handelsübliche Fruchtsäfte, welche fast immer revitaminisiert und teilweise auch mit weiteren Mikronährstoffen angereichert sind. Zudem handelt es sich, bei einem selbstgemachten Drink, um ein naturbelassenes Produkt. Smoothies können ausserdem nach Belieben und Bedürfnissen mit Ölen, Nüssen, Gemüsen, Kräutern und Milchprodukten ergänzt werden.

Datteln in einem Smoothie geben dem Getränk eine milde Süsse und eine cremige Konsistenz. Die vielen verschiedenen Rezepte, die zu finden sind, zeugen von ihrer Beliebtheit.

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Nährstoffverluste

Datteln müssen weder unter fliessendem Wasser gewaschen noch in Wasser weichgekocht werden. Daher sind Nährstoffverluste bei der Zubereitung sehr gering. Während des natürlichen Reifeprozesses trocknet die Dattel von selbst. Ist dieser Prozess abgeschlossen, kann die Dattel problemlos verpackt werden[13].

Vergleich mit anderen Trockenfrüchten

Im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten wie zum Beispiel Aprikosen, Rosinen oder getrockneten Apfelringen enthalten Datteln einen höheren Kohlenhydratanteil, mehr Nahrungsfasern und einen etwas höheren Proteingehalt. Dieses führt dazu, dass der Kaloriengehalt für eine Portion bei ca. 101 kcal liegt. In den praktischen und leckeren Früchten steckt aber nicht nur mehr Energie, sondern auch ein fast fünfmal höherer Folsäuregehalt. Reichlich vorhanden sind auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Eisen.

Datteln als Futter für Pferde
Datteln werden, vor allem in arabischen Ländern, Pferden, Rindern und Schafen verfüttert. Es ist ein energiereiches Futter und versichert eine vollständige Verwertung der Dattel-Ernte.

Mehr Aussagen zu diesem Thema können wir nicht machen, aber Datteln sind definitiv zur Fütterung von Pferden geeignet.

 

Thema 1: Vergleich Datteln mit Schokolade oder Coca-Cola
Oftmals greifen wir bei Müdigkeit, im „Nachmittagsloch“ oder bei Frustration zu süssen Lebensmitteln wie Schokolade, Guetzli oder Softdrinks. Diese sollen uns helfen, wieder leistungs- und konzentrationsfähiger zu werden. Eine Portion Datteln vetreibt die Müdigkeit genauso gut und gibt neue Energie. Dabei sind sie mit 100 kcal (pro Portion von 35g) deutlich kalorienärmer als Softdrinks wie Coca Cola oder Orangensaft (190-225 kcal / 5 dl). Datteln weisen zudem einem höheren Nahrungsfasergehalt sowie mehr Kalium, Magnesium und Eisen auf.

Thema 2: Datteln erhalten kaum Fett
Wer beim Essen auf den Fettgehalt achtet, ist mit einer Portion Datteln gut beraten. Diese Früchte enthalten pro Portion von 35g weniger als 0.2g Fett[i].

Man könnte also 14 kg Datteln essen, bevor der tägliche Fettbedarf von 70 – 80g gedeckt wäre. Allerdings würde das durch die Energiezufuhr eine Gewichtszunahme von 5 kg bedeuten.

Thema 3: Heisshungerattacken
Wer kennt ihn nicht, den Heisshunger, den plötzlich einsetzenden extremen Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme. Vielleicht tritt er sogar in Verbindung mit körperlichen Symptomen wie Zittern und Schweissausbrüchen auf. Da hierbei häufig ein starkes Verlangen nach Süssem besteht, wird Heisshunger eher mit Appetit als mit Hunger gleichgesetzt.

Heisshungerattacken können verschiedene Ursachen haben. Einerseits körperliche, wegen akuter Unterzuckerung oder aber psychische Ursachen wie Stress und negative Emotionen. In beiden Fällen eignen sich Datteln hervorragend, um den Heisshunger zu stillen. Durch den hohen Kohlenhydratgehalt steigt der Blutzuckerspiegel rasch und bleibt, dank der guten Sättigung durch die Nahrungsfasern, länger als bei anderen Süssigkeiten konstant. Das stimmungsaufhellende Serotonin, das in Datteln reichlich vorhanden ist, kann hervorragend gegen psychisch bedingte Heisshungerattacken helfen.

Abschliessend lässt sich sagen, dass Datteln wunderbare, naturbelassene Früchte mit hohem gesundheitlichen Nutzen sind. Die vegane Süssigkeit stellt mit ihren rasch verfügbaren Kohlenhydraten für Breiten- und Hochleistungssportler, Kinder und Jugendliche, sowie Erwachsene eine gesunde und wohlschmeckende Alternative zu anderen Süssigkeiten dar. Täglich eine Portion dieser köstlichen Energiebombe versüsst unser Leben.

 

Herkunft und Inhaltstoffe

Die Dattel – bei uns meist zur Weihnachtszeit angeboten – eignet sich als hervorragender Energiespender das ganze Jahr hindurch. Die Dattelpalme, ein 20 – 25 Meter hoher Baum, trägt ab dem 10. Jahr Früchte und kann bis zu 100 Jahre alt werden. Im Nahen Osten wird diese Palmbe bereits seit über 8000 Jahren kultiviert. Noch heute gilt sie als „das Brot der Wüste“, da ihr Energiegehalt bei 276 kcal pro 100g liegt. Ruchbrot bietet im Durchschnitt 237 kcal pro 100g. Zudem liefert die Sukari-Dattel grosse Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamine der B-Gruppe und nur Spuren von Fett. Der hohe Nahrungsfaseranteil führt zu einer guten Sättigung und fördert gleichzeitig eine gesunde Darmflora. Durch die kleinen ‘handlichen’ Portionen ist sie die ideale, gesunde Energiebombe zum Mitnehmen mit einer Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen. Das macht sie nicht nur bei Sportlern beliebt. Mit 10kg Datteln liesse sich auf einer einsamen Insel gut 20 Tage überleben – vorausgesetzt, es steht genügend Trinkwasser zur Verfügung.

 

 

Weiterführende Literatur:

  • Al-Shahib, Walid; Marshall, Richard J. (2003): The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? In: International journal of food sciences and nutrition 54 (4), S. 247–259. DOI: 10.1080/09637480120091982.
  • Gimbel, Bernd (Hg.) (2014): Körpermanagement. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
  • Kofrányi, Ernst; Wirths, Willi; Fröleke, Hartmut; Sebastian, Kathrin; Fehnker, Ute (2013): Einführung in die Ernährungslehre. aktualisierte Aufl. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau-Buchverlag.
  • Horn, Florian (2012): Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. , korr. Aufl. Stuttgart: Thieme.
  • Tang, Zhen-Xing; Shi, Lu-E; Aleid, Salah M. (2013): Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. In: Journal of the science of food and agriculture 93 (10), S. 2351–2361. DOI: 10.1002/jsfa.6154.
  • diabetes-austria.com (Stand 08/15)
  • Ali, Amanat; Al-Kindi, Yusra S M; Al-Said, Fahad (2009): Chemical composition and glycemic index of three varieties of Omani dates. In: International journal of food sciences and nutrition 60 Suppl 4, S. 51–62. DOI: 10.1080/09637480802389094.
  • Wölnerhanssen, Bettina Karin; Meyer-Gerspach, Anne Christin; Schmidt, André; Zimak, Nina; Peterli, Ralph; Beglinger, Christoph; Borgwardt, Stefan (2015): Dissociable Behavioral, Physiological and Neural Effects of Acute Glucose and Fructose Ingestion: A Pilot Study. In: PloS one 10 (6), S. e0130280. DOI: 10.1371/journal.pone.0130280
  • Elleuch, Mohamed; Besbes, Souhail; Roiseux, Olivier; Blecker, Christophe; Deroanne, Claude; Drira, Nour-Eddine; Attia, Hamadi (2008): Date flesh: Chemical composition and characteristics of the dietary fibre. In: Food Chemistry 111 (3), S. 676–682. DOI: 10.1016/j.foodchem.2008.04.036.
  • Gimbel, Bernd (Hg.) (2014): Körpermanagement. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
  • Schek, Alexandra: Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden.

 

 

[1] http://www.naehrwertdaten.ch/request?xml=MessageData&xml=MetaData&xsl=Start&lan=de&pageKey=Start (Stand 08/15)

[2] Schek, Alexandra: Nahrungsfaktoren und seelisches (Wohl-)Befinden

[3] Chandrasekaran, M.; Bahkali, Ali H. (2013): Valorization of date palm (Phoenix dactylifera) fruit processing by- products and wastes using bioprocess technology – Review. In: Saudi journal of biological sciences 20 (2), S. 105– 120. DOI: 10.1016/j.sjbs.2012.12.004. Quelle: Fachmann, W.; Kraut, H. (2011): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. 5. Aufl. Hg. v. Gaby Andersen. Stuttgart: Wiss. Verl.-Ges.

[4] Biesalski, Hans-Konrad; Grimm, Peter (2011): Taschenatlas der Ernährung. 5. überarb. u. erw. Aufl. Stuttgart [u.a.]: Thieme.

[5] Mohamed, Rania M A; Fageer, Aisha S M; Eltayeb, Mohamed M.; Mohamed Ahmed, Isam A (2014): Chemical composition, antioxidant capacity, and mineral extractability of Sudanese date palm (Phoenix dactylifera L.) fruits. In: Food science & nutrition 2 (5), S. 478–489. DOI: 10.1002/fsn3.123. Chandrasekaran, M.; Bahkali, Ali H. (2013): Valorization of date palm (Phoenix dactylifera) fruit processing by- products and wastes using bioprocess technology – Review. In: Saudi journal of biological sciences 20 (2), S. 105–120. DOI: 10.1016/j.sjbs.2012.12.004.

[6] Watzl, Bernhard; Leitzmann, Claus (1999): Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. 2., überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Hippokrates-Verl.

[7] POLLACK, S.; KAUFMAN, R. M.; CROSBY, W. H. (1964): IRON ABSORPTION: EFFECTS OF SUGARS AND

REDUCING AGENTS. In: Blood 24, S. 577–581. Pereira, Rute Candida; Diniz, Alcides da Silva; Ferreira, Luiz Oscar Cardoso: New findings on iron absorption conditioning factors. In: Revista brasileira de saúde materno infantil. Alllgemeine Infos zur Resorption von Eisen und Fruktose Horn, Florian (2012): Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. 5., korr. Aufl. Stuttgart: Thieme.

[8] https://www.fruchtkorb.info/exoten/datteln-und-dattelfruechte.php Habib, Hosam M.; Ibrahim, Wissam H. (2011): Nutritional quality of 18 date fruit varieties. In: International journal of food sciences and nutrition 62 (5), S. 544–551. DOI: 10.3109/09637486.2011.558073.

[9] Al-Shahib, Walid; Marshall, Richard J. (2003): The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? In: International journal of food sciences and nutrition 54 (4), S. 247–259. DOI: 10.1080/09637480120091982.

[10] Schmidt, D.; Petersen, M. (2013): Besonderheiten der Ernährung bei Diabetes. In: Frank Jochum (Hg.): Ernährungsmedizin Pädiatrie. Kapitel 24- Besonderheiten der Ernährung bei Diabetes. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, S. 261–265.

[11] Athar, S.,“Therapeutic Benefits Of Ramadan Fasting“, Islamic Horizoon May 1984

Saleem, Shahzada A.; Baloch, Ahmad K.; Baloch, Musa Kaleem; Baloch, Waqar A.; Ghaffoor, Abdul (2005): Accelerated ripening of Dhakki dates by artificial means: ripening by acetic acid and sodium chloride. In: Journal of Food Engineering 70 (1), S. 61–66. DOI: 10.1016/j.jfoodeng.2004.09.013.
Hossain, Kehkeshan; Zehra, Tabassum (2015): Diabetes and diet in Ramadan. In: JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association 65 (5 Suppl 1), S. S72-5.

[12] Bensberg, Gabriele; Messer, Jürgen (2014): Bewegung und Ernährung. In: Gabriele Bensberg und Jürgen Messer (Hg.): Survivalguide Bachelor. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, S. 57–62.

[13] Tabula No 4 / 2014 http://www.trockenfruechte.com/news/sind-getrocknete-datteln-gesund (Stand 08/15)

[i] Lebensmitteltabelle für die Praxis, der kleine Souci Fachmann Kraut, 4. Auflage